Alu
Well-Known Member
- 4 634
- 9 696
Waga: 81,8 kg
Pas: 98 cm
Biodra: 105 cm
Udo: 64 cm
Nie ma co komentować...
Pas: 98 cm
Biodra: 105 cm
Udo: 64 cm
Nie ma co komentować...
-
Forum Libertarian ma swój regulamin.
Wygryw challenge Ciek vs aluzci vs mikioli
- Thread starter mikioli
- Rozpoczęty
-
- Tags
- dziffki koks wygryw 2017
Alu
Well-Known Member
- 4 634
- 9 696
Zaczynam od przyszłego tygodnia
Politolog przyszly
Well-Known Member
- 263
- 696
Nie polecam, po odstawieniu tego specyfiku w najlepszym razie pojawiają się okrutne bóle głowy, biegunka, wymioty i serce napierdala jak oszalałe. Co do skuteczności to trzeba przyznać że waga leci w dół niesamowicie szybko.
bombardier
Well-Known Member
- 1 413
- 7 091
Jakie dawki i jaki specyfik?
Politolog przyszly
Well-Known Member
- 263
- 696
Sibutramine 20mg, jedna tabletka dziennie
Mad.lock
barbarzyńsko-pogański stratego-decentralizm
- 5 149
- 5 111
Update moich wyników
Gdzieś tak jeszcze 1 maja było 89 kg, ale dzisiaj potwierdziłem spadek do 86,5 kg. Nie mam pojęcia czym spowodowany. Możliwe, że to była jakaś woda utracona przy sporym odwodnieniu jakie miałem ponad tydzień temu. Kontynuuję challenge.
Gdzieś tak jeszcze 1 maja było 89 kg, ale dzisiaj potwierdziłem spadek do 86,5 kg. Nie mam pojęcia czym spowodowany. Możliwe, że to była jakaś woda utracona przy sporym odwodnieniu jakie miałem ponad tydzień temu. Kontynuuję challenge.
tolep
five miles out
- 8 585
- 15 483
Gdzie kupiłeś i pod jaką nazwą?
Politolog przyszly
Well-Known Member
- 263
- 696
W Holandii pod nazwą Sibutramine, niebiesko białe kapsułki.
Tam jest to dosyć powszechne żeby do zrzucenia wagi przed walką tego używać.
W organizacjach typu enfusion, glory, czy showtime (już chyba nie istnieje) nie ma testów antydopingowych.
Tam jest to dosyć powszechne żeby do zrzucenia wagi przed walką tego używać.
W organizacjach typu enfusion, glory, czy showtime (już chyba nie istnieje) nie ma testów antydopingowych.
tolep
five miles out
- 8 585
- 15 483
W sensie że pojechałeś do Holandii i miałeś receptę?
Politolog przyszly
Well-Known Member
- 263
- 696
Nie z tego co wiem Sibutramina jest w UE zakazana, mieszkałem w Holandii i trenowalem w fightclub 070 den haag, chciałem szybko zrobić odpowiednią wagę i to miało mi pomóc. Rzeczywiście pomogło ale drugi raz bym takiej kuracji nie zrobił, jak to odstawilem to 3 dni miałem okrutne skutki uboczne o których pisałem wyżej.
tolep
five miles out
- 8 585
- 15 483
A, bo tam były jazdy, znaczy w UE. Najpierw wycofali, potem ETS przywrócił, teraz widze w en.wikipedia że znowu wycofali. Jeszcze w 2010 mozna bylo normalnie toto kupic pod nazwą Merida i innymi. http://www.se.pl/wiadomosci/polska/ten-lek-na-odchudzanie-moze-zabic_128052.html
3 dni "kaca" po ilu dniach przyjmowania? Te Twoje objawy to raczej dosyć rzadko musiały występować, skoro używanie sibutraminy było dosyć rozpowszechnione, co widac w dwustustronicowych wątkach na takich forach jak kafeteria
W sumie myślałem już o sibutraminie jakiś rok temu, teraz chyba do pomysłu wrócę. W darknecie widzę że nawet z Polski mozna kupic. A ewentualnego kaca powinno się dac zredukować ziołem, 5HTP i dużymi dawkami płynów, witamin i mikroelementów.
3 dni "kaca" po ilu dniach przyjmowania? Te Twoje objawy to raczej dosyć rzadko musiały występować, skoro używanie sibutraminy było dosyć rozpowszechnione, co widac w dwustustronicowych wątkach na takich forach jak kafeteria
W sumie myślałem już o sibutraminie jakiś rok temu, teraz chyba do pomysłu wrócę. W darknecie widzę że nawet z Polski mozna kupic. A ewentualnego kaca powinno się dac zredukować ziołem, 5HTP i dużymi dawkami płynów, witamin i mikroelementów.
Politolog przyszly
Well-Known Member
- 263
- 696
Palilem zioło codziennie wtedy jeszcze, o ile na ból głowy pomagało to na przyspieszoną akcje serca już nie. Generalnie nie wspominam tej kuracji za dobrze, ale wiadomo każdy organizm inaczej reaguje.
Z drugiej strony chyba byłem odosobniony w tych objawach bo ludzie z tego klubu przed każdym zbijaniem wagi robili takie dwu tygodniowe sesje i nie skarżyli się na takie dolegliwości.
Z drugiej strony chyba byłem odosobniony w tych objawach bo ludzie z tego klubu przed każdym zbijaniem wagi robili takie dwu tygodniowe sesje i nie skarżyli się na takie dolegliwości.
rawpra
Well-Known Member
- 2 741
- 5 410
ja staram sie nie tyc przez niepicie soków czy innych słodzonych lub naturalnie słodkich napojów, soku pije 1 szklanke dziennie, jak jest pomidorowy to go pije czasem nawet 2szklanki, zazwyczaj do kanapek na kolacje, kontroluje tez ilosc slodyczy jakie pochlaniam- nie wiecej niz 40g
inho
Well-Known Member
- 1 635
- 4 516
Poniższy post miał być odpowiedzią na prywatną wiadomość, w której zostałem zapytany o moje osobiste doświadczenia żywieniowo-treningowe, o których wspomniałem wcześniej w tym temacie. Wrzucam tutaj - może się komuś jeszcze przyda.
***
Na początku zastrzegam, że nie jestem w tej dziedzinie profesjonalistą i to co piszę jest amatorsko zgromadzoną wiedzą lub wynika z osobistego doświadczenia. Nadaje się głównie dla preferujących ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała i wolnymi ciężarami. Można jednak wszystko zastosować do ćwiczeń na siłowni.
Po drugie: nie miałem i nie mam ambicji kulturystycznych ani nie mam aspiracji bicia rekordów, czy dźwigania 300kg. Za to mam poniżej 10% tkanki tłuszczowej i do tej pory nie miałem kontuzji.
Odżywianie
Obojętne czy ktoś planuje zrzucać kilogramy tkanki czy budować kilogramy mięśni należy zapomnieć o tymczasowym rozwiązaniu żywieniowym. Nie ma czegoś takiego jak x-miesięczna dieta. Jeśli chce się osiągnąć stały efekt, to zmienia się na stałe sposób odżywiania.
Mięso jest dobre - główne źródło łatwo przyswajalnego białka. Warto przerzucić się ze smażonego na gotowane/duszone/parowane np. filety można wygodnie przygotowywać w parowarze, schab dusić w piekarniku lub gotować "w rękawie" itp.
Nabiał jest dobry. Jajka są bardzo wartościowe. Tygodniowo zjadam koło 10 jaj, ponad 1kg twarogu (białko), sporo żółtego sera (wapń).
Zielsko jest dobre. Generalna zasada: im ciemniej zielone tym lepsze np.: sałata lodowa to praktycznie sama woda - nie warto kupować, za to zwykła sałata jest bardzo dobra, brokuł - super itd.
Jeden z moich dziennych posiłków to owsianka/musli. Mieszanka płatków owsianych, żytnich, ryżowych, dodaję rodzynki, orzechy, wkrajam banany i miód dla smaku. Nie warto kupować większości "kolorowych" mieszanek supermarketowych. Opłaca się kupować większe opakowania poszczególnych składników i mieszać własne musli. Za to wszelkiego typu smakowe muszelki, czekoladowe krążki itp. służą głównie do tuczenia dzieci.
Generalnie unikam fastfoodów, w ogóle nie kupuję słodyczy, ciastek i innych zapychaczy. Jeśli mam na coś ochotę między posiłkami, to jem owoce. Zamiast słodzonych napojów piję wodę wysokomineralizowaną, gazowaną (dłużej zachowuje świeżość po otwarciu).
Nie jestem fanatykiem zdrowego żarcia i gdy jestem w gościach, na weselu, grillu czy awaryjnie muszę zjeść na mieście, to jem smażone schabowe, karkówkę z grilla, ciasta itp - bez wydziwiania. Ponieważ na co dzień jem w miarę zdrowo, to mi to nie przeszkadza.
Trening
Gdy zaczynałem ćwiczyć miałem szczęście mieć doświadczonego znajomego, który powiedział mi: nie bądź debilem, rób rozgrzewkę. Przekazuję dalej.
Jakikolwiek trening w kolejności wygląda tak: rozgrzewka, właściwy trening, delikatne rozciąganie. Nie rozciągamy się na początku.
Układ nerwowy i mięśnie potrzebują po treningu siłowym minimum 24-48h na regenerację. Zbyt częsty trening jest przeciwskuteczny i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeden z najczęstszych błędów początkujących (szczególnie facetów) to skupienie się np. na bicepsach i klacie. Należy dbać o równomierny rozwój wszystkich partii mięśni i szczególnie dbać o równowagę pomiędzy mięśniami z przodu i z tyłu. Bardzo często mocny przód i słabe plecy powodują ściąganie ramion do przodu i garbienie się.
Przy okazji - prawidłowa postawa jest bardzo ważna. Przy większości ćwiczeń fundamentalną kwestią jest właściwe ułożenie kręgosłupa, barków, miednicy. Przed większymi ciężarami warto najpierw poprawić postawę jeśli ktoś ma z tym problem (to może potrwać miesiące, rok). Obciążanie ciała przy złej postawie zwiększa ryzyko kontuzji i może pogłębiać wady.
Na co warto wydać pieniądze na początku
Hantle. Zestaw "ruchomych" hantli z nakrętkami to najlepsza inwestycja na początek. Zajmują mało miejsca, umożliwiają wykonywanie wielu ćwiczeń na wiele partii mięśni i starczą na bardzo długo (na zawsze?). Stałe hantle zazwyczaj są wygodniejsze, ale trzeba pamiętać, że do różnych ćwiczeń potrzeba różnych ciężarów i w miarę rozwoju trzeba zwiększać obciążenie. Para stałych hantli spowoduje, że albo będą za lekkie do silniejszych partii mięśni albo nie będzie możliwe wykonywanie ćwiczeń dla słabszych partii mięśni. Z biegiem czasu, gdy się znudzi stałe przekręcanie hantli, można sobie dokupić ze 2-3 pary stałych hantli. Przy okazji taki tip: kupując zestaw ruchomych hantli "na wyrost", można używać nadmiarowe talerze jako samodzielne ciężarki - to mniej wygodne niż hantle, ale pozwala rzadziej przekręcać hantle.
Kółko (ab wheel). To produkt, który był chyba od zawsze w telezakupach i przez to miałem ogromne wątpliwości, co do jego wartości - niesłusznie. Kółko to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, zajmuje mało miejsca i kosztuje grosze. Warto.
Drążek do podciągania - mały koszt, duża korzyść (o tym poniżej), choć raczej nie dla bardzo początkujących i nie zawsze jest możliwość zamontowania.
Kettlebell - na początek dla mężczyzn 12-16kg (dla kobiet 8-10kg). Koszt to parę dyszek, a zwiększa wygodę paru ciekawych ćwiczeń (o tym poniżej).
Sztanga. Raczej dopiero gdy hantle przestają starczać, ale jeśli ktoś ma więcej miejsca, to jest to dobry zakup. Ułatwia i zwiększa wygodę niektórych ćwiczeń - szczególnie z większym obciążeniem.
Dodatkowa uwaga do ruchomych hantli i sztangi. Warto zrobić rozeznanie i kupować takie zestawy, których obciążenia będzie można wykorzystać zarówno do hantli jak i (w przyszłości) sztangi. Różni producenci sprzedają różne średnice gryfów i otworów talerzy - warto na to zwrócić uwagę. Ponadto, polecam hantle z "pełnego pręta" i żeliwne obciążenia. Betonowe obciążenia z "rurkowymi" gryfikami, plastikowymi uchwytami itp. są niezbyt trwałe i mniej wygodne - do kupienia raczej tylko z powodów ekonomicznych.
Na co nie warto wydawać pieniędzy
Na wszelkie ściskacze, rozciągacze, sprężyny, magiczne urządzenia z telemarketu czy promocji w supermarkecie itp, które "już po tygodniu ćwiczeń zamienią cię w kulturystę".
***
Na początku zastrzegam, że nie jestem w tej dziedzinie profesjonalistą i to co piszę jest amatorsko zgromadzoną wiedzą lub wynika z osobistego doświadczenia. Nadaje się głównie dla preferujących ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała i wolnymi ciężarami. Można jednak wszystko zastosować do ćwiczeń na siłowni.
Po drugie: nie miałem i nie mam ambicji kulturystycznych ani nie mam aspiracji bicia rekordów, czy dźwigania 300kg. Za to mam poniżej 10% tkanki tłuszczowej i do tej pory nie miałem kontuzji.
Odżywianie
Obojętne czy ktoś planuje zrzucać kilogramy tkanki czy budować kilogramy mięśni należy zapomnieć o tymczasowym rozwiązaniu żywieniowym. Nie ma czegoś takiego jak x-miesięczna dieta. Jeśli chce się osiągnąć stały efekt, to zmienia się na stałe sposób odżywiania.
Mięso jest dobre - główne źródło łatwo przyswajalnego białka. Warto przerzucić się ze smażonego na gotowane/duszone/parowane np. filety można wygodnie przygotowywać w parowarze, schab dusić w piekarniku lub gotować "w rękawie" itp.
Nabiał jest dobry. Jajka są bardzo wartościowe. Tygodniowo zjadam koło 10 jaj, ponad 1kg twarogu (białko), sporo żółtego sera (wapń).
Zielsko jest dobre. Generalna zasada: im ciemniej zielone tym lepsze np.: sałata lodowa to praktycznie sama woda - nie warto kupować, za to zwykła sałata jest bardzo dobra, brokuł - super itd.
Jeden z moich dziennych posiłków to owsianka/musli. Mieszanka płatków owsianych, żytnich, ryżowych, dodaję rodzynki, orzechy, wkrajam banany i miód dla smaku. Nie warto kupować większości "kolorowych" mieszanek supermarketowych. Opłaca się kupować większe opakowania poszczególnych składników i mieszać własne musli. Za to wszelkiego typu smakowe muszelki, czekoladowe krążki itp. służą głównie do tuczenia dzieci.
Generalnie unikam fastfoodów, w ogóle nie kupuję słodyczy, ciastek i innych zapychaczy. Jeśli mam na coś ochotę między posiłkami, to jem owoce. Zamiast słodzonych napojów piję wodę wysokomineralizowaną, gazowaną (dłużej zachowuje świeżość po otwarciu).
Nie jestem fanatykiem zdrowego żarcia i gdy jestem w gościach, na weselu, grillu czy awaryjnie muszę zjeść na mieście, to jem smażone schabowe, karkówkę z grilla, ciasta itp - bez wydziwiania. Ponieważ na co dzień jem w miarę zdrowo, to mi to nie przeszkadza.
Trening
Gdy zaczynałem ćwiczyć miałem szczęście mieć doświadczonego znajomego, który powiedział mi: nie bądź debilem, rób rozgrzewkę. Przekazuję dalej.
Jakikolwiek trening w kolejności wygląda tak: rozgrzewka, właściwy trening, delikatne rozciąganie. Nie rozciągamy się na początku.
Układ nerwowy i mięśnie potrzebują po treningu siłowym minimum 24-48h na regenerację. Zbyt częsty trening jest przeciwskuteczny i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeden z najczęstszych błędów początkujących (szczególnie facetów) to skupienie się np. na bicepsach i klacie. Należy dbać o równomierny rozwój wszystkich partii mięśni i szczególnie dbać o równowagę pomiędzy mięśniami z przodu i z tyłu. Bardzo często mocny przód i słabe plecy powodują ściąganie ramion do przodu i garbienie się.
Przy okazji - prawidłowa postawa jest bardzo ważna. Przy większości ćwiczeń fundamentalną kwestią jest właściwe ułożenie kręgosłupa, barków, miednicy. Przed większymi ciężarami warto najpierw poprawić postawę jeśli ktoś ma z tym problem (to może potrwać miesiące, rok). Obciążanie ciała przy złej postawie zwiększa ryzyko kontuzji i może pogłębiać wady.
Na co warto wydać pieniądze na początku
Hantle. Zestaw "ruchomych" hantli z nakrętkami to najlepsza inwestycja na początek. Zajmują mało miejsca, umożliwiają wykonywanie wielu ćwiczeń na wiele partii mięśni i starczą na bardzo długo (na zawsze?). Stałe hantle zazwyczaj są wygodniejsze, ale trzeba pamiętać, że do różnych ćwiczeń potrzeba różnych ciężarów i w miarę rozwoju trzeba zwiększać obciążenie. Para stałych hantli spowoduje, że albo będą za lekkie do silniejszych partii mięśni albo nie będzie możliwe wykonywanie ćwiczeń dla słabszych partii mięśni. Z biegiem czasu, gdy się znudzi stałe przekręcanie hantli, można sobie dokupić ze 2-3 pary stałych hantli. Przy okazji taki tip: kupując zestaw ruchomych hantli "na wyrost", można używać nadmiarowe talerze jako samodzielne ciężarki - to mniej wygodne niż hantle, ale pozwala rzadziej przekręcać hantle.
Kółko (ab wheel). To produkt, który był chyba od zawsze w telezakupach i przez to miałem ogromne wątpliwości, co do jego wartości - niesłusznie. Kółko to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, zajmuje mało miejsca i kosztuje grosze. Warto.
Drążek do podciągania - mały koszt, duża korzyść (o tym poniżej), choć raczej nie dla bardzo początkujących i nie zawsze jest możliwość zamontowania.
Kettlebell - na początek dla mężczyzn 12-16kg (dla kobiet 8-10kg). Koszt to parę dyszek, a zwiększa wygodę paru ciekawych ćwiczeń (o tym poniżej).
Sztanga. Raczej dopiero gdy hantle przestają starczać, ale jeśli ktoś ma więcej miejsca, to jest to dobry zakup. Ułatwia i zwiększa wygodę niektórych ćwiczeń - szczególnie z większym obciążeniem.
Dodatkowa uwaga do ruchomych hantli i sztangi. Warto zrobić rozeznanie i kupować takie zestawy, których obciążenia będzie można wykorzystać zarówno do hantli jak i (w przyszłości) sztangi. Różni producenci sprzedają różne średnice gryfów i otworów talerzy - warto na to zwrócić uwagę. Ponadto, polecam hantle z "pełnego pręta" i żeliwne obciążenia. Betonowe obciążenia z "rurkowymi" gryfikami, plastikowymi uchwytami itp. są niezbyt trwałe i mniej wygodne - do kupienia raczej tylko z powodów ekonomicznych.
Na co nie warto wydawać pieniędzy
Na wszelkie ściskacze, rozciągacze, sprężyny, magiczne urządzenia z telemarketu czy promocji w supermarkecie itp, które "już po tygodniu ćwiczeń zamienią cię w kulturystę".
inho
Well-Known Member
- 1 635
- 4 516
Ćwiczenia
Co do samych ćwiczeń - jeśli ktoś jest chudzielcem i chce się trochę rozbudować, to raczej powinien unikać "kardio". Jeśli ktoś chce zrzucić nadmiarowe kilogramy, to "kardio" jest najbardziej efektywne.
Jakich ćwiczeń nie robić!!!
- brzuszki (i crunches): niedobre dla kręgosłupa
- półprzysiady: kolana są najbardziej obciążone w zgięciu około 90° - to najgorszy moment na zmianę kierunku ruchu.
- pompki z szeroko rozstawionymi ramionami (90° pomiędzy ramionami i tułowiem): bardzo, bardzo złe dla barków.
Ćwiczenia na początek
Zacząć ćwiczyć można w domu bez żadnego sprzętu - więc nie ma wymówek.
- pompki (zwykłe, a wraz z rozwojem - co najmniej kilkanaście odmian i wariacji)
- przysiady
- dipy (dobre na tricepsy, można robić w oparciu o krzesło(-a), szafkę itp.)
- wypady
Ze sprzętem:
- hantle: dużo ćwiczeń na wiele partii mięśni
- kółko: mięśnie brzucha
- kettlebell: wymachy oburącz (kb z szerszym uchwytem) dobre na dolne plecy, poślady, tylne uda
- drążek do podciągania: jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy; różne wariacje chwytów itd.
- sztanga: wiele ćwiczeń
Ćwiczenia typowo na spalanie tłuszczu
Ćwiczenia "kardio", ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśni w tym samym czasie. Najlepsze ćwiczenia pod względem ilości spalanych kalorii do czasu:
- bieganie (konieczne dobrze amortyzujące buty, żeby chronić kolana)
- rower
- orbitrek
- skakanka
- burpees
- wymachy kettlebellem (ewentualnie hantlem)
- przysiady (później z obciążeniem: najpierw kettlebell ew. hantel, później sztanga)
- wioślarz
***
Moje osobiste doświadczenia
Zaczynałem jako lama bez kondycji. Moja rozgrzewka to były: minuta truchtu, parę przysiadów, 10 pajacyków, jakieś wymachy ...i wypluwałem płuca.
Moja obecna rozgrzewka to bez przerwy: 5 min. truchtu, 50 przysiadów, 100 pajacyków, rozgrzewka stawów: kręcenie bioder, ramion, nadgarstków. Nie mam nawet zadyszki.
Na początku ćwiczyłem bez sprzętu (patrz wyżej) ale dosyć szybko za poradą kupiłem hantle i zacząłem ćwiczyć splitem push/pull/legs. Ćwiczenia "push" (czyli "odpychanie") to ćwiczenia polegające na odpychaniu ciężaru od tułowia, rdzenia ciała. Ćwiczenia "pull" (czyli "przyciąganie") polegają na przyciąganiu ciężaru do tułowia, rdzenia ciała. Legs to nogi. Dzięki systemowi PPL można łatwo zachować równowagę ćwiczeń wszystkich części ciała.
Polega to na tym, że jednego dnia robimy ćwiczenia typu push, drugiego dnia pull, trzeciego nogi, czwartego odpoczywamy. W takim systemie możliwe jest ćwiczenie dzień po dniu, bo każdego dnia cyklu ćwiczy się inne partie mięśni, reszta się w tym czasie regeneruje.
Oczywiście są różne szkoły, systemy. Każdy musi sobie dobrać coś pod siebie. Przykładowe cykle:
1. push/pull/nogi/wolne/push/pull/nogi/wolne...
2. push/wolne/pull/wolne/nogi/wolne/push...
W pierwszym systemie każdą partię mięśni ćwiczy się około 2 razy w tygodniu, w drugim: raz w tygodniu. Wybór systemu jest kwestią indywidualną, zależną od ilości czasu, kondycji, szybkości regeneracji itd. Można ćwiczyć raz w tygodniu - wtedy wybiera się po kilka ćwiczeń każdego typu, inaczej rozkłada sety.
W czasie moich najbardziej intensywnych treningów ćwiczyłem:
push/pull/wolne/push/pull/wolne/nogi+brzuch/...
Obecnie z racji tego, że nie mam tyle czasu robię mniej więcej:
push/2-3 wolne/pull/2-3 wolne/nogi+brzuch+duże rozciąganie/...
Przykładowy zestaw ćwiczeń "push" (w odpowiedniej kolejności):
pompki
dipy
wyciskanie ramion nad głową (shoulder press)
wznoszenie ramion z przodu
wznoszenie ramion na boki
kickbacki (oryg. dumbbell kickbacks - nie wiem jak to po polsku się nazywa)
Przykładowy zestaw "pull":
Podciąganie hantli (dumbbell row)
podciąganie hantla w oparciu (one arm dumbbell row)
wznoszenie ramion w zgięciu tułowia
wznoszenie barków
Uginanie ramion podchwytem
Uginanie ramion "młotki"
Zginanie nadgarstków
Większość z tych ćwiczeń wykonuje się z obciążeniem hantlami (oprócz pompek, dipów). Niektóre można robić ze sztangą. Każde ćwiczenie wykonuje się w kilku setach (seriach) po kilka-kilkanaście powtórzeń. Na początku 3 sety po 8-12 powtórzeń, później 4-5 setów na ćwiczenie. Poszczególne powtórzenia robi się jedno po drugim bez pośpiechu. Pomiędzy setami odpoczywamy ok. 45-90 sekund.
Obciążenie dobiera się tak, żeby w ostatnim secie NIE zrobić 12 powtórzeń. Jeśli dojdziemy do takiego stanu, że przy danym obciążeniu w ostatnim secie wykonujemy poprawnie technicznie 12 powtórzeń, to w następnym treningu w tym ćwiczeniu zwiększamy ciężar o najmniejsze talerze (najczęściej ok. 1,25 kg, czyli 2,5 kg na hantel). Przykładowo: jeśli w setach wyjdzie 14/12/10/8 albo 12/12/10/10 albo 12/10/8/6 itp. to zostajemy przy tym ciężarze. Jeśli wyjdzie: 12/12/12/12 albo 16/15/12/12 itp. to zwiększamy ciężar.
Granica 12 powtórzeń jest granicą zbalansowaną pomiędzy przyrostem siły i wytrzymałością mięśni. Jeśli priorytetem jest wzrost siły - ustawia się ciężar tak, aby granicą było mniej niż 6 powtórzeń. Jeśli priorytetem jest wytrzymałość - granicą jest około 20 powtórzeń. Granicę w okolicach 12 powtórzeń uznaje się za najbardziej stymulującą wzrost mięśni.
Podsumowanie
Temat jest bardzo obszerny i jeśli ktoś chce zmienić sposób odżywiania lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną, to nie obejdzie się bez samodzielnego zdobywania wiedzy. Od siebie mogę jeszcze dodać, że każde z ćwiczeń (nawet bieganie, przysiady) da się wykonywać niepoprawnie więc warto sobie poszukać opisów, wideo poszczególnych ćwiczeń, żeby się nie uszkodzić i żeby maksymalnie z nich korzystać. Polecam parę kanałów na youtube, gdzie można znaleźć wiele tego typu porad:
https://www.youtube.com/user/JDCav24
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
Jeśli ktoś ma jakieś pytania, to w miarę możliwości chętnie odpowiem.
Co do samych ćwiczeń - jeśli ktoś jest chudzielcem i chce się trochę rozbudować, to raczej powinien unikać "kardio". Jeśli ktoś chce zrzucić nadmiarowe kilogramy, to "kardio" jest najbardziej efektywne.
Jakich ćwiczeń nie robić!!!
- brzuszki (i crunches): niedobre dla kręgosłupa
- półprzysiady: kolana są najbardziej obciążone w zgięciu około 90° - to najgorszy moment na zmianę kierunku ruchu.
- pompki z szeroko rozstawionymi ramionami (90° pomiędzy ramionami i tułowiem): bardzo, bardzo złe dla barków.
Ćwiczenia na początek
Zacząć ćwiczyć można w domu bez żadnego sprzętu - więc nie ma wymówek.
- pompki (zwykłe, a wraz z rozwojem - co najmniej kilkanaście odmian i wariacji)
- przysiady
- dipy (dobre na tricepsy, można robić w oparciu o krzesło(-a), szafkę itp.)
- wypady
Ze sprzętem:
- hantle: dużo ćwiczeń na wiele partii mięśni
- kółko: mięśnie brzucha
- kettlebell: wymachy oburącz (kb z szerszym uchwytem) dobre na dolne plecy, poślady, tylne uda
- drążek do podciągania: jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy; różne wariacje chwytów itd.
- sztanga: wiele ćwiczeń
Ćwiczenia typowo na spalanie tłuszczu
Ćwiczenia "kardio", ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśni w tym samym czasie. Najlepsze ćwiczenia pod względem ilości spalanych kalorii do czasu:
- bieganie (konieczne dobrze amortyzujące buty, żeby chronić kolana)
- rower
- orbitrek
- skakanka
- burpees
- wymachy kettlebellem (ewentualnie hantlem)
- przysiady (później z obciążeniem: najpierw kettlebell ew. hantel, później sztanga)
- wioślarz
***
Moje osobiste doświadczenia
Zaczynałem jako lama bez kondycji.
Moja rozgrzewka to były: minuta truchtu, parę przysiadów, 10 pajacyków, jakieś wymachy ...i wypluwałem płuca. Moja obecna rozgrzewka to bez przerwy: 5 min. truchtu, 50 przysiadów, 100 pajacyków, rozgrzewka stawów: kręcenie bioder, ramion, nadgarstków. Nie mam nawet zadyszki.
Na początku ćwiczyłem bez sprzętu (patrz wyżej) ale dosyć szybko za poradą kupiłem hantle i zacząłem ćwiczyć splitem push/pull/legs. Ćwiczenia "push" (czyli "odpychanie") to ćwiczenia polegające na odpychaniu ciężaru od tułowia, rdzenia ciała. Ćwiczenia "pull" (czyli "przyciąganie") polegają na przyciąganiu ciężaru do tułowia, rdzenia ciała. Legs to nogi.
Dzięki systemowi PPL można łatwo zachować równowagę ćwiczeń wszystkich części ciała.Polega to na tym, że jednego dnia robimy ćwiczenia typu push, drugiego dnia pull, trzeciego nogi, czwartego odpoczywamy. W takim systemie możliwe jest ćwiczenie dzień po dniu, bo każdego dnia cyklu ćwiczy się inne partie mięśni, reszta się w tym czasie regeneruje.
Oczywiście są różne szkoły, systemy. Każdy musi sobie dobrać coś pod siebie. Przykładowe cykle:
1. push/pull/nogi/wolne/push/pull/nogi/wolne...
2. push/wolne/pull/wolne/nogi/wolne/push...
W pierwszym systemie każdą partię mięśni ćwiczy się około 2 razy w tygodniu, w drugim: raz w tygodniu. Wybór systemu jest kwestią indywidualną, zależną od ilości czasu, kondycji, szybkości regeneracji itd. Można ćwiczyć raz w tygodniu - wtedy wybiera się po kilka ćwiczeń każdego typu, inaczej rozkłada sety.
W czasie moich najbardziej intensywnych treningów ćwiczyłem:
push/pull/wolne/push/pull/wolne/nogi+brzuch/...
Obecnie z racji tego, że nie mam tyle czasu robię mniej więcej:
push/2-3 wolne/pull/2-3 wolne/nogi+brzuch+duże rozciąganie/...
Przykładowy zestaw ćwiczeń "push" (w odpowiedniej kolejności):
pompki
dipy
wyciskanie ramion nad głową (shoulder press)
wznoszenie ramion z przodu
wznoszenie ramion na boki
kickbacki (oryg. dumbbell kickbacks - nie wiem jak to po polsku się nazywa)
Przykładowy zestaw "pull":
Podciąganie hantli (dumbbell row)
podciąganie hantla w oparciu (one arm dumbbell row)
wznoszenie ramion w zgięciu tułowia
wznoszenie barków
Uginanie ramion podchwytem
Uginanie ramion "młotki"
Zginanie nadgarstków
Większość z tych ćwiczeń wykonuje się z obciążeniem hantlami (oprócz pompek, dipów). Niektóre można robić ze sztangą. Każde ćwiczenie wykonuje się w kilku setach (seriach) po kilka-kilkanaście powtórzeń. Na początku 3 sety po 8-12 powtórzeń, później 4-5 setów na ćwiczenie. Poszczególne powtórzenia robi się jedno po drugim bez pośpiechu. Pomiędzy setami odpoczywamy ok. 45-90 sekund.
Obciążenie dobiera się tak, żeby w ostatnim secie NIE zrobić 12 powtórzeń. Jeśli dojdziemy do takiego stanu, że przy danym obciążeniu w ostatnim secie wykonujemy poprawnie technicznie 12 powtórzeń, to w następnym treningu w tym ćwiczeniu zwiększamy ciężar o najmniejsze talerze (najczęściej ok. 1,25 kg, czyli 2,5 kg na hantel). Przykładowo: jeśli w setach wyjdzie 14/12/10/8 albo 12/12/10/10 albo 12/10/8/6 itp. to zostajemy przy tym ciężarze. Jeśli wyjdzie: 12/12/12/12 albo 16/15/12/12 itp. to zwiększamy ciężar.
Granica 12 powtórzeń jest granicą zbalansowaną pomiędzy przyrostem siły i wytrzymałością mięśni. Jeśli priorytetem jest wzrost siły - ustawia się ciężar tak, aby granicą było mniej niż 6 powtórzeń. Jeśli priorytetem jest wytrzymałość - granicą jest około 20 powtórzeń. Granicę w okolicach 12 powtórzeń uznaje się za najbardziej stymulującą wzrost mięśni.
Podsumowanie
Temat jest bardzo obszerny i jeśli ktoś chce zmienić sposób odżywiania lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną, to nie obejdzie się bez samodzielnego zdobywania wiedzy. Od siebie mogę jeszcze dodać, że każde z ćwiczeń (nawet bieganie, przysiady) da się wykonywać niepoprawnie więc warto sobie poszukać opisów, wideo poszczególnych ćwiczeń, żeby się nie uszkodzić i żeby maksymalnie z nich korzystać. Polecam parę kanałów na youtube, gdzie można znaleźć wiele tego typu porad:
https://www.youtube.com/user/JDCav24
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
Jeśli ktoś ma jakieś pytania, to w miarę możliwości chętnie odpowiem.
NoahWatson
Well-Known Member
- 1 297
- 3 205
Przede wszystkim ustalić sobie cel treningu na siłowni.
Cele to zwykle: siła, masa lub wytrzymałość. Czasami też siła eksplozywna, ale wtedy zwykle siłownia jest tylko dodatkiem do uprawiania innego sportu i byś wiedział co chcesz.
Oczywiście cele można łączyć.
Standardowo dla słabych chudzielców zaleca się najpierw robić bardziej w stronę siły (albo hipertrofii funkcjonalnej czyli do 8 powtórzeń), ale to po okresie uczenia się poprawnego wykonywania ćwiczeń, bo ćwiczenia z dużym ciężarem zniechęcają na początku do poprawnej techniki.
rozgrzewka - wbrew temu co napisałeś można zrobić trochę ćwiczeń, które doprowadzają do lekkiego rozciagania dynamicznego, ale rzeczywiście nie powinno się mocno rozciągać w tej fazie treningu.
schłodzenie - rozciąganie statyczne, może być mocniejsze niż w rozgrzewce, ale oczywiście nie należy przesadzać. Poza tym jeśli ktoś jest słabo rozciągnięty to można i warto się również rozciągać w dni bez ćwiczeń siłowych.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
Z drugiej strony jednak ta tabelka chyba czasem ma jakieś zapasy, bo aż tak długich bym nie robił w niektórych przypadkach.
Ogólnie wiele osób uważa, że 12 powtórzeń to słaba strategia dla wzrostu siły i wytrzymałości, a dobra dla rozwoju masy. Jeśli komuś nie zależy aż tak bardzo na wyglądzie, a woli po prostu być silniejszy i wytrzymalszy lepiej robić cykle. Cykl treningowy to kilka tygodni. Jeden cykl przeznaczyć na wzrost siły (duże ciężary, 5 serii po pięć powtórzeń i długie tzn 3 minutowe odstępy między seriami), a następnie wytrzymałościowy (małe ciężary, co najmniej 13 do 30 powtórzeń w serii i krótkie przerwy między seriami). Cykle siły, cykle wytrzymałości w kółko i na przemian.
Tu o długości serii i podobnych:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=464686&sid=b542a8daf4ff2b654a71a516f881f11c#p464686
A tak w ogóle to jednak polecam ruszyć się i pójść na siłownię i ćwiczyć wolnymi ciężarami, a nie tylko ciężarem własnego ciała, no chyba że ktoś ma wystarczająco dużo miejsca w domu na przechowywanie i używanie sztang, ławek i przechowywania ciężarów.
Standardowe ćwiczenia typu przysiady (albo "Bulgarian Split Squat" czyli wariacie przysiadów na jedną nogę - mniej obciążają plecy, a ćwiczą się też bardziej dodatkowe mięśnie np przywodziciele), martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, szrugsy, do tego jakieś na barki. W drugiej kolejności jakieś dodatkowe na klatkę, ramiona (tricepsy i bicepsy), przedramiona. Warto też ćwiczyć brzuch i szyję, bo zabezpieczają kręgosłup.
Cele to zwykle: siła, masa lub wytrzymałość. Czasami też siła eksplozywna, ale wtedy zwykle siłownia jest tylko dodatkiem do uprawiania innego sportu i byś wiedział co chcesz.
Oczywiście cele można łączyć.
Standardowo dla słabych chudzielców zaleca się najpierw robić bardziej w stronę siły (albo hipertrofii funkcjonalnej czyli do 8 powtórzeń), ale to po okresie uczenia się poprawnego wykonywania ćwiczeń, bo ćwiczenia z dużym ciężarem zniechęcają na początku do poprawnej techniki.
Raczej typowo jest mówić: rozgrzewka, właściwy trening, schłodzenie
rozgrzewka - wbrew temu co napisałeś można zrobić trochę ćwiczeń, które doprowadzają do lekkiego rozciagania dynamicznego, ale rzeczywiście nie powinno się mocno rozciągać w tej fazie treningu.
schłodzenie - rozciąganie statyczne, może być mocniejsze niż w rozgrzewce, ale oczywiście nie należy przesadzać. Poza tym jeśli ktoś jest słabo rozciągnięty to można i warto się również rozciągać w dni bez ćwiczeń siłowych.
Po intensywnym treningu siłowym dla wielu grup mięśniwoych to zdecydowanie zbyt mały odpoczynek przed następnym treningiem. Same zakwasy mogą się pojawiać po 12 - 18 godzinach od treningu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
Z drugiej strony jednak ta tabelka chyba czasem ma jakieś zapasy, bo aż tak długich bym nie robił w niektórych przypadkach.
Jak dla mnie najgorsze było nic nie robienie. Samo bieganie pozwoliło mi trochę przybrać na wadze. Oczywiście nie była to masa na rękach tylko nogach, ale myślę że też mięśnie dolnych pleców też minimalnie przybrałem.
Na początku mięśnie rosną tak czy inaczej. Nie trzeba ich obciążać do wyczerpania. Nie trzeba też na początku zbliżać się do maksymalnej siły, która da się uzyskać ze swoich mięśni. Lepiej skupić się na technice. Poza tym to niebezpieczne zarówno pod względem kontuzji (mogą być jeszcze ścięgna i więzadła nie przyzwyczajone), zachęca do stosowania nieprawidłowej techniki, a poza tym jeśli ćwiczy się w piwnicy samemu to nikt nam nie pomoże, gdy będzie leżała na klatce sztanga, której już nie mamy siły podnieść (brak asekuracji).
Zmieniają się też czasy odpoczynku między seriami.
Ogólnie wiele osób uważa, że 12 powtórzeń to słaba strategia dla wzrostu siły i wytrzymałości, a dobra dla rozwoju masy. Jeśli komuś nie zależy aż tak bardzo na wyglądzie, a woli po prostu być silniejszy i wytrzymalszy lepiej robić cykle. Cykl treningowy to kilka tygodni. Jeden cykl przeznaczyć na wzrost siły (duże ciężary, 5 serii po pięć powtórzeń i długie tzn 3 minutowe odstępy między seriami), a następnie wytrzymałościowy (małe ciężary, co najmniej 13 do 30 powtórzeń w serii i krótkie przerwy między seriami). Cykle siły, cykle wytrzymałości w kółko i na przemian.
Tu o długości serii i podobnych:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=464686&sid=b542a8daf4ff2b654a71a516f881f11c#p464686
A tak w ogóle to jednak polecam ruszyć się i pójść na siłownię i ćwiczyć wolnymi ciężarami, a nie tylko ciężarem własnego ciała, no chyba że ktoś ma wystarczająco dużo miejsca w domu na przechowywanie i używanie sztang, ławek i przechowywania ciężarów.
Standardowe ćwiczenia typu przysiady (albo "Bulgarian Split Squat" czyli wariacie przysiadów na jedną nogę - mniej obciążają plecy, a ćwiczą się też bardziej dodatkowe mięśnie np przywodziciele), martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, szrugsy, do tego jakieś na barki. W drugiej kolejności jakieś dodatkowe na klatkę, ramiona (tricepsy i bicepsy), przedramiona. Warto też ćwiczyć brzuch i szyję, bo zabezpieczają kręgosłup.
inho
Well-Known Member
- 1 635
- 4 516
Ja odpowiadałem na: jak zacząć?
Sztangi w ogóle nie polecam na początek. W przykładowych ćwiczeniach - oprócz shoulder pressów - specjalnie nie ma ćwiczeń z unoszeniem ciężarów nad ciało, szczególnie głowę (typu wyciskanie sztangi, flyes, skull crushers). Lepiej nabrać najpierw trochę wprawy, porobić pompki itd.
Trochę wprowadzasz tym zdaniem zamęt, bo dajesz dwie sprzeczne rady na początek. Technikę łatwiej ćwiczyć i stawy, ścięgna przyzwyczaić mniejszymi ciężarami i trochę większą ilością powtórzeń niż małą ilością powtórzeń większym ciężarem.
Mocne rozciąganie jest podobnym obciążeniem dla mięśni jak mocny trening siłowy więc imho lepiej radzić początkującym, żeby się w ogóle nie rozciągali przed ćwiczeniami, bo łatwo przedobrzyć. Początkujący nie rozróżniają lekkiego i mocnego rozciągania, robiąc w rozgrzewce jakieś wymachy siłą rzeczy lekko się rozciągają.
Jeśli robi się split na dwa treningi danej partii mięśni w tyg. to wychodzi właśnie około 3-4 dni na jej regenerację. Nie mówimy tu o ekstremalnych ciężarach.
Początkujące chuderlaki część ćwiczeń będą robić 2-3 kg ciężarkami żeby dobić do tych około 10 powtórzeń w ostatnim secie.
Sztangi w ogóle nie polecam na początek. W przykładowych ćwiczeniach - oprócz shoulder pressów - specjalnie nie ma ćwiczeń z unoszeniem ciężarów nad ciało, szczególnie głowę (typu wyciskanie sztangi, flyes, skull crushers). Lepiej nabrać najpierw trochę wprawy, porobić pompki itd.
Myślę, że to zbyt skomplikowany system treningowy na początek.
Ostatnia edycja:
tolep
five miles out
- 8 585
- 15 483
Treningi sreningi. To jest wątek dla stłuszczonych grubasów którzy chca schudnac do w mairę normalnego BMI, a nie się wyrzeźbić.
Na wątek pakerski przyjdzie czas później (albo i nie)
Na wątek pakerski przyjdzie czas później (albo i nie)
kompowiec
freetard
- 2 581
- 2 646
@up pierdolisz, ja mam bmi w normie (23.9) a ćwiczę bo chcę sobie wyrobić kondycję w razie zagrożenia (zacząłem się interesować zarówno bronią jak i samoobroną bardziej poważnie). Zainstalowałem aplikacje 30 days challenge który jest naprawdę bardzo dobry - w 4 dniu kazał mi zrobić odpoczynek i rzeczywiście było to koniecznie, bowiem gdy pomimo tego faktu odpaliłem kolejny dzień to z moim sercem było krucho. Teraz muszę odczekać parę dni by zrobić cały challenge od nowa..
nie, nie znalazłem żadnego odpowiednika open source to nie zarzucę chyba że workrave ma cokolwiek wspólnego z ćwiczeniami.
nie, nie znalazłem żadnego odpowiednika open source to nie zarzucę
chyba że workrave ma cokolwiek wspólnego z ćwiczeniami.
Ostatnia edycja:
bombardier
Well-Known Member
- 1 413
- 7 091
Narkotyki. Nawet niewielkie ilości alkoholu rzędu 0,5 g/kg mc. znacząco zmniejszają efekty treningu siłowego i wydolnościowego. Trawa podobnie, choć mechanizmy działania są całkiem inne. MDMA i LSD nie mają wpływu.
Najzdrowszy to jest witarianizm...
10 jaj? Więcej zdarzało się zjeść w dzień. Co do przyswajalność wapnia z sera. Powiem krótko, znacznie lepiej wyszedłbyś na nieobieraniu tych 10 jaj. O szkodliwości nabiału, zbóż i ogólnie diet wysokowęglowodanowych napisano wystarczająco wiele.
Przydatne dla początkujących jak propionat i hormon wzrostu. Już lepiej kupić TRX jakiś tani (na oryginał szkoda sałaty), jak ktoś nie chce chodzić do klubu.
To jest produkt dla początkujących (mogą robić same negatywy, efekty będą bardzo szybkie), średniaków i zaawansowanych. Dla amatorów i dla zawodowców. Niepojęte jest dla mnie, jak można rekomendować zakup hantli przed zakupem drążka...
Na monohydrat creapure.
Aeroby nie mają żadnego podejścia do interwałów, jeśli chodzi o odchudzanie.
Warto zastąpić unoszeniem nóg w zwisie na drążku. Na początku na ugiętych kolanach, później na coraz bardziej wyprostowanych. Bardzo dobre ćwiczenie.
Przysiady to temat rzeka. Najzdrowsze są przysiady pełne, bez obuwia lub w obuwiu z płaską podeszwą (to ważne dla kolan). Żaden początkujący nie wykona czegoś takiego poprawnie (najczęściej ich mobilność kończy się jeszcze przed zejściem ud równolegle do podłogi), bez kilku miesięcy rozciągania oraz mobilizowania stawów biodrowych i kolanowych.
Ryszard Biernat omawia to przystępnie tutaj:
Polecam też inne filmy z nim i jego kanał:
https://www.youtube.com/channel/UC4mPw-B1YC2zKlSPtDu11dQ